跆拳道考級(jí)表上的訓(xùn)練感想及要求怎么寫

在家只能練體能和韌帶。

具體只能去報(bào)班，自學(xué)毫無用處，動(dòng)作要領(lǐng)不相應(yīng)的訓(xùn)練器材也沒有人陪練。

俯臥撐20次一組，連續(xù)三組，每組間隔不要超過1分鐘；仰臥起坐30次一組，連續(xù)三組，每組間隔不要超過1分鐘；跳繩500次一組，連續(xù)三組，每組間隔不要超過1分鐘；跑步800米最低，我每天晚上是跑20公里的。

基本這樣體能訓(xùn)練就足夠了，最簡(jiǎn)單的才是最有效的

劈叉的方法的話：首先需要熱身，讓身體出汗，這樣才不能讓身體太緊張；一般來說跑步十分鐘到十五分鐘比較有效但如果你在家里的話可以做些準(zhǔn)備活動(dòng)認(rèn)真做或者高抬腿一類運(yùn)動(dòng) 重點(diǎn)是要出汗

然后雙腿分開慢慢的劈下來（最好是在光滑的地板上那樣一個(gè)人的效果比較好），當(dāng)自己覺得已經(jīng)到極限的時(shí)候，（最好有個(gè)人幫你不過自己也可以做到但是效果會(huì)打折扣)將你的一只腳向外挪，同時(shí)另一只腳不要?jiǎng)?/p>

等你實(shí)在受不了將另一只腳挪動(dòng)時(shí)就停下來，這樣子堅(jiān)持10秒；最后，按照這個(gè)方法做五組；如果真的對(duì)自己狠得話，一個(gè)月不到就能完全叉開來了

問題是能不能堅(jiān)持下來。

一般我們訓(xùn)練的時(shí)候是早上晚上各一個(gè)小時(shí)的。

跆拳道基本訓(xùn)練 基本功

次訓(xùn)練計(jì)劃：1熱跑步一類 2走趟基本功：小步跑腿跑，高一類 3柔韌訓(xùn)練： 壓腳背，劈叉一類 4協(xié)調(diào)性體能：交叉步，收腹跳，各種體能一類 5技術(shù)訓(xùn)練：各種跆拳道技術(shù)

專業(yè)隊(duì)訓(xùn)練模式基本就是這樣

長(zhǎng)期訓(xùn)練計(jì)劃要看每個(gè)運(yùn)動(dòng)員不同

跆拳道的訓(xùn)練

跆拳道訓(xùn)練方法是跆拳道運(yùn)動(dòng)學(xué)習(xí)所要掌握的內(nèi)容之一，要求愛好者和運(yùn)動(dòng)員具有一定的力量，并要全面發(fā)展跆拳道的力量素質(zhì)與其他素質(zhì)有著極為密切的聯(lián)系，直接影響其他素質(zhì)的發(fā)展。

力量素質(zhì)也是掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基礎(chǔ)。

因此，力量素質(zhì)是跆拳道愛好者和運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)水平的重要指標(biāo)之一。

一般來講，跆拳道運(yùn)動(dòng)不需要膀大腰圓、橫向發(fā)展類型的運(yùn)動(dòng)員，而要求運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)和機(jī)能基本趨向于瘦高型和質(zhì)量型，要求肌肉質(zhì)量高。

所以，在跆拳道專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練上，有具體的方法和要求。

　　上肢力量　　(1)俯臥撐：俯臥，身體伸直，川兩腳尖和兩手支撐，在其它部位不觸地的情況下，雙臂每屈伸一次算·次俯臥撐。

要求屈臂時(shí)胸部幾乎觸地，伸臂時(shí)肘關(guān)節(jié)完全伸直。

兩手亦可握拳或十指撐地，以增加練習(xí)難度。

訓(xùn)練時(shí)每組15～30次，共做5組，每組間歇3分鐘。

　　(2)杠鈴屈臂：兩腳左、右開立，兩手反握杠鈴與肩同寬。

由兩臂自然伸直，杠鈴靜置大腿前開始，以肘關(guān)節(jié)為軸做兩臂的屈臂動(dòng)作，到兩肘完全屈收，杠鈴橫置鎖骨部位，再放松伸臂至大腿前。

每重復(fù)一次上述動(dòng)作計(jì)數(shù)1次。

重量15-]0公斤，每組10次，共做5組，間歇3分鐘。

　　(3)臥推杠鈴：仰臥在長(zhǎng)凳上，兩臂伸直與肩同寬，雙手正放松屈肘，鈴杠至胸前但不能接觸胸部，然后雙臂用力上舉，至伸直位置。

每使杠鈴下上一次計(jì)數(shù)一次。

重量為本人臥推最大重量的70%，每組10次，共做3～5組，組間間歇3分鐘。

　　下肢力量　　〈1〉 半蹲：6組×20、重量為體重的70%;　　〈2〉 負(fù)重跳換步：6組×30、重量為25~50Kg;　　〈3〉 負(fù)重登臺(tái)階：6組×30、重量為25~50 Kg;　　〈4〉 負(fù)重高抬腿：6組×30、重量為20~35 Kg;　　綜合力量　　〈1〉 立臥撐跳：身體向前，兩腳尖和雙手支撐身體，做一次俯臥撐，然后，屈髖收腹，兩腳收之兩手中間位置，同時(shí)蹬地起跳，身體騰空。

反復(fù)每組15~30次做3~5組。

間歇3分鐘。

　　〈2〉 收腹跳：身體直立，兩腳同時(shí)蹬地原地起跳，身體騰空；隨蹬地兩腳迅速屈膝上提，兩手由兩側(cè)抱緊雙膝。

隨放即落。

反復(fù)進(jìn)行，每15~30一組，做3~5組。

間歇2~3分鐘。

　　〈3〉 原地提膝：身體直立，一腳蹬地后迅速屈膝上提，提到最高位置放松落下，另一條腿同樣上提。

。

交替進(jìn)行。

每組50~80次一組，做5~6組。

間歇3~4分鐘。

　　〈4〉 立多級(jí)跳：從直立開始，一腳蹬地起跳，另一腳前跨。

反復(fù)進(jìn)行。