描寫舉重運動員舉重的過程

抓：預備姿勢、提鈴、發(fā)力、下蹲支撐、站起、扔。

挺：預備姿勢、提鈴、發(fā)力、下蹲接鈴、站起調(diào)鈴、預蹲發(fā)力、支撐、收腿、扔。

下圖的舉重運動員 是由一句四字成語組成， 你能看出是哪四字成語嗎

國內(nèi)的舉重項目，多年來成績一常輝煌。

現(xiàn)在男子世錄24項里，有4項是中國造的。

中國很多中小級別選手相當出色，比如77公斤級李宏利，深蹲320公斤。

占旭剛深蹲290公斤。

但是國內(nèi)舉重的宣傳推廣工作做得不太好，再加上考慮到競技項目訓練保密的需要，我們一般人對他們的訓練都了解比較少。

其實舉重運動員在力量訓練方面有很多值得我們學習。

雖然舉重運動員的目的是舉起盡量大的重量，健美運動員的目的是練出發(fā)達而勻稱的肌肉，但這之間還是有相通的地方。

如果你對力量比肌肉更感興趣，就更應該好好研究一下舉重運動員的訓練方法了。

這里我把自己看過的一些舉重訓練資料上的東西，以及我愛舉重、yjh等兄弟發(fā)過的帖子綜合了一下，覺得舉重運動員在以下一些方面，值得我們重點學習：一．在發(fā)力時盡可能調(diào)動全身各個部位的力量，特別是腿部力量。

同樣是將盡量重的杠鈴舉過頭頂，大家看看舉重運動員是怎么舉的，再看看我們一般健身愛好者是怎么舉的。

健身愛好者一般用的都是上肢力量，頂多再借用一些腿力，而舉重運動員非常重視利用腿力。

想想舉重比賽、壯漢比賽，推鉛球，包括摔跤，絕大多數(shù)力量項目，你調(diào)動的身體部位越多，在比賽中就越有利。

很顯然，看重力量的朋友，應該更多的把精力放在復合動作上，特別是能調(diào)動腿力和腰力的項目上。

二．重視深蹲。

大家知道，最具傳奇色彩的大力士、深蹲1206磅的保羅安德森，深蹲1008磅的海曼，無裝備深蹲948磅的馬克亨利，無裝備深蹲455公斤的Aslanbek，都是舉重運動員。

保加利亞舉重隊幾乎天天練深蹲，有時還一天練兩次。

舉重運動員的特點是后蹲前蹲都練，只用杠鈴，不用組合器械，不用深蹲背心，蹲到底，而不滿足于僅僅大腿低于水平。

這充分說明，大重量無裝備全蹲對提高力量的作用是無與倫比的。

三．重視有氧訓練。

在舉重理論里這屬于一般身體訓練。

一般健身愛好者都不太重視有氧訓練，像跑步、爬山等，覺得這和力量增長沒有直接關(guān)系。

但是萬物皆有聯(lián)系，有氧能力過弱，其實也影響力量增長。

舉重運動員的一般身體訓練范圍其實已經(jīng)遠遠超過了有氧訓練，包括柔韌性、速度、耐力各方面的素質(zhì)。

雖然一般身體訓練只是輔助性的，但舉重運動員對這一項練的還是非常認真的，毫不馬虎。

因此，希望力量增長的朋友，不要忽視有氧訓練哦。

四．重量安排要有周期性，有張有弛，不能一成不變。

人的力量都是波浪式增長的，不可能直線增長。

總是一味增加重量，肯定會經(jīng)常達不到目標，時間長了就會對自己的能力產(chǎn)生懷疑，力量增長比較快的時候也不敢加重了。

很多舉重運動員采用一周大負荷、一周小負荷的模式，還有兩大兩小、一周半大半周小等很多變種。

這個問題比較復雜，一兩句話說不清楚。

總之一點，力量訓練一定要有周期性，不能周周都是一個模式。

五．利用全身動作提高上肢力量。

一提起上肢力量，大家立刻就會想起臥推、推舉、彎舉，但是舉重運動員在正式訓練中基本不練臥推、彎舉（早期訓練除外），保加利亞舉重隊連推舉也不練。

他們都是利用完整的抓挺舉和分解動作來練上肢力量。

雖然在這些動作中都是腿部和腰部主動發(fā)力，上肢力量起的作用是輔助性的。

但是大家想一想，在實際中的發(fā)力大多數(shù)都是這樣的。

六．多用杠鈴，少用組合器械。

現(xiàn)在很多健美運動員替組合器械申冤，認為組合器械也有很多好處。

但是在提高力量方面，特別是在提高腿部力量方面，哈克深蹲、腿屈伸絕對沒法和杠鈴前后蹲相比。

舉重運動員只練杠鈴前后蹲，也許你會說他們本來玩的就是杠鈴。

但是想一想，假如組合器械練力量效果比杠鈴好的話，舉重運動員會舍得放棄嗎

七．冬訓的價值。

冬訓倒不是舉重運動員特有的，很多項目都有。

但是大多數(shù)健身愛好者在冬季不是認真訓練，而是因為覺得冷而降低了訓練強度。

要知道11月~4月是力量增長的黃金時期。

在舉重運動員們熱火朝天訓練的時候，我們很多人倒蟄居起來了，真是相當可惜。

八．沒休息好不要開始下一組。

健美訓練講究組間不能休息太長，這樣才能讓肌肉保持緊張。

但是在力量訓練中，如果肌肉沒充分恢復就開始下一組，本來能舉起來的也舉不起來，這一組基本上也就白練了。

保羅安德森的組間休息時間就特別長，這對于增長肌肉可能不利，但是對于提高力量的好處是顯而易見的。

九．動作要標準、扎實，不要虛榮。

舉重比賽中，整個動作必須一次（抓舉），或者分兩次一氣呵成（挺舉），你說胳膊一開始沒伸直再一點點撐起來，不成，已經(jīng)判失敗了，對幅度、流暢性要求非常嚴格。

在抓舉、挺舉中，很多運動員真正是蹲到了屁股接觸小腿。

想想不少愛好者為了舉起大重量降低動作幅度，很多臥推保護者都快成了練硬拉了。

大家應該想一想，雖然這樣你舉起了很多，但是如果是完全動作，沒有保護，你又能舉起多少呢

十．重視臀部、股二頭肌力量的發(fā)展。

現(xiàn)在大家都知道股四頭肌力量非常重要。

但是前蘇聯(lián)和保加利亞舉重隊的研究都表明，臀部、股二頭?。ü珊蠹∪海┝α恳稽c不次于股四頭肌。

在力量舉式深蹲中，臀部、股二頭?。ü珊蠹∪海┝α勘裙伤念^肌還重要。

不管怎樣，股四頭肌和臀部、股二頭?。ü珊蠹∪海┝α科胶獍l(fā)展絕對是必要的。

因此一定不要把腿部力量等同于股四頭肌力量，把臀部、股二頭肌（股后肌群）力量看成可有可無的。

以上是我一點非常粗淺的認識，希望能起一點拋磚引玉的作用，使大家能更多地吸取舉重運動員的訓練經(jīng)驗，促進我們的力量更快地提高