在健身房的力量訓練、請指導、
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。
有鑒于此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備注：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。
必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。
使用自由調節(jié)重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。
因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。
做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。
每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。
3種主要營養(yǎng)素的比例應為25∶20∶55左右。
饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。
最后祝您早日健身成功
增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數。
比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。
研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。
可見，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。
必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。
這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。
不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。
特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。
要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。
鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。
練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。
它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習，然后慢慢回復到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續(xù)緊張：應在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達到徹底力竭。
9． 組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。
這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養(yǎng)。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。
有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。
這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。
因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11． 訓練后進食蛋白質：在訓練后的30～90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。
但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。
如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。
許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。
健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。
如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。
事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。
寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。
不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上,
本人近期在健身房健身，沒有訓練計劃，求一位專業(yè)的朋友寫一份每天訓練的詳細教程，
我剛開始玩的時候是174 102斤 18歲 20歲的時候是178 125斤 也屬于偏瘦型的，但是我的骨骼比較小 所以我現在也不算瘦了 重要的是我很結實，把我的訓練計劃說給你 你做個參考。
首先，沒有健身過的瘦人大多身材是很勻稱，不要注重任何一個部位，要全面，哪都要練，你記住 不管你胖也好瘦也好， 只要你身材勻稱 就好看。
我第一天推胸， 首先我每天去健身房都是走著去 或者騎自行車去 算是熱身。
第一項則是雙杠 大街上都能做的一項 我認為雙杠對于胸部下沿有很好的效果，而且如果你先做別的 雙杠你可能做不動了， 剛開始有些困難， 但要堅持 哪怕你第一次 一組做2個 你也要做 慢慢就好了， 很多動作不是你做不動 而是你掌握不好平衡 呼吸 節(jié)奏等等。
雙杠做4組 每組數量不要限定，做到做不動為止。
然后做平板臥推， 同樣是四組 你初期肯定掌握不好平衡 所以你先推光桿我看都差不多了， 不要和別人比 推自己的 首先把動作作標準 然后再加重量 所有的動作都是，關鍵是標準 寧可少做 也不要糊弄自己。
這都是說給你這個新人聽的， 等你推習慣了，每組8到12個 不管你推8個還是12個都要保證你此次推不起第9個或是第13個，所以最好找個伙伴一起 讓他給你保護 你心里有底 用處最力量，大重量才能刺激肌肉增加圍度。
做完之后做上斜臥推，4組 每組8到12 同上。
然后做平板飛鳥 4組 8到12，做完之后帶一帶腹肌，仰臥起坐什么的 還有三頭肌 推胸本來就練三頭 再帶一帶 效果會很好 而且不要把三頭二頭和腹肌單獨一天做 我認為 主要是胸 肩 背 腿 四天一循環(huán)。
第2天則是肩 我的強項， 不知道為什么我的肩特別愛張肌肉。
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第一組，我建議做啞鈴上推，這個練的是中素，肩分3部分，前 中 后，稱為三角肌。
中素發(fā)達顯得肩寬 好看。
我習慣把最充足的體力給它 坐下做啞鈴上推4組 每組8到12.。
然后哪啞鈴做側展 做3組 也是中素發(fā)力，我喜歡多做肩。
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中素完成， 然后是杠鈴頸前上舉，4組 做完后用啞鈴做3組胸前上舉 也是練前素 。
然后啞鈴頸后上舉，4組 做完做啞鈴俯身飛鳥 后素。
都做完后 可以練一練斜方肌，就是脖子下面兩邊的肉 我個人不喜歡練那，， 顯得肩不平 而且練肩的時候也帶到了 夠用。
做完后帶帶腹肌。
建議腹肌每天都要練 真的太重要，太難練。
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第三天是背，首先做引體向上，4組 能做多少你就做多少吧 這個動作對上半身真的很好。
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但是不好做 一般人都喜歡用器械做下拉。
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哎。
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吃不了苦啊。
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做完之后用下拉的器械 做4組頸前下拉 4組頸后下拉 再做劃船拉背 4組 然后是杠鈴俯身提拉4組 都做完了帶3組 二頭肌 做腹、第四天做腿， 這是我最頭疼的一天 我真的不喜歡練腿 沒有激情 枯燥 還超累， 難受。
但是不做的話 時間長了你會發(fā)展成大的倒三角 超難看，所以還是練吧， 不要考慮大重量壓身高，你比不了職業(yè)健美運動員變態(tài)的強度 再說4天一循環(huán) 沒有大礙 放心。
首先第一組做深蹲 盡量深一點可以 這樣能練到屁股 臀部對男人來講同樣中樣 身體強壯 臀部很小 也很難看 穿褲子也不好看。
我習慣做8組深蹲 因為他是練腿最好的 我感覺可多做 不要怕乏味， 其實你可以去空地做蛙跳 那樣效果更好 但更乏味。
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然后就做健身房里練腿的器械吧 有2種 一種是練前面 一種是練后面 動作叫什么名 我實在編不出來了。
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我也不是很專業(yè)。
最后連連小腿 可以扛著杠鈴 前腳掌站在杠鈴片上 腳跟浮空 然后踮腳尖 4組能做多少做多少吧 做完做腹 其實練腿這一天你也可以先做腹 因為練完腿再做腹 腿會很酸 掛不住。
就這些吧 另外我建議你沒事 打打球 跑跑步 做做有氧運動 因為大重量確實能增肌 但是時間長了 會讓你很笨拙 不靈活 有力量又有爆發(fā) 才是完美的肌肉，否則你就是一個超強的搬運工，，呵呵 我現在就沒事用小重量多做 快做 然后跑步 打球 我現在不考慮多壯了 要的是精 反映快 爆發(fā)好 心情好 內臟好。
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我認為這是我現在缺乏的 呵呵 不管怎么樣 健康就好 祝您健康。
去健身房力量訓練怎么判斷“練夠沒有”
很多人理身材大概就是穿瘦、脫衣有肉的狀態(tài)了吧!但是己全身心投入健身行鍛煉的時候會發(fā)現健身效果并不顯著，并且可能還會因為不正確的健身方式而導致受傷。
此時有人會建議你請一位專屬的健身教練來幫助你。
那么健身鍛煉該不該請健身教練呢?健身鍛煉該不該請健身教練呢?如果你急切的想要改變現有的體型，那么就不要猶豫了，請私教是非常有必要的!1.專業(yè)教練可以監(jiān)督并指導你做出正確的健身動作雖然網絡上有很多教學視頻和健身資訊，但是看視頻和資訊沒辦法教會你所有的細節(jié)。
當你獨自上陣訓練時，有些動作的細節(jié)和注意點，是你自己不會注意到的，尤其是訓練的新手。
重復做錯誤的動作、用錯誤的肌肉用力，不僅達不到預計的訓練成果，還有可能造成長久的肌肉傷害，后果不容小覷。
這時如果有專業(yè)的教練在旁邊，就可以幫你調整正確的姿勢，確保你每個動作都能達到訓練的目的。
2.專業(yè)教練可以幫助你控制訓練強度當你剛剛踏入健身領域，往往沒辦法準確拿捏自己的體力，重量要放多少?運動到什么程度才算是極限?這次訓練做得夠不夠?這個動作要做幾次比較適合自己?這些大大小小的問題，有經驗的專業(yè)教練都可以幫你解決，讓你不用再擔心訓練不足或運動傷害，而專注在每個訓練的動作和目標上。
3.專業(yè)教練可以刺激你堅持目標、持之以恒懶惰是健身的比較大敵人。
自主訓練過一陣子之后，要維持定期定量的運動就越來越難。
專業(yè)教練可以幫你設定好目標和時程，隨時在旁邊給予鼓勵，讓你有繼續(xù)下去的動力。
另一方面，都已經花錢請教練了，不認真一點，對得起自己辛苦賺來的血汗錢嗎?4.專業(yè)教練可以幫你制訂個人化的訓練內容每個人的體能、肌肉狀況都不一樣，想要達到的目標也不同。
專業(yè)教練可以更準確地評估你的狀況，幫你設計專屬的訓練內容，隨時依照你的身體狀況改變調整菜單，讓你能更有效率地達到自己的目標。
5.專業(yè)教練可以即時給你比較正確的知識和意見很多人在遇到健身問題時，大多數會求助百度，但是網上的說法不一，不如找個可信賴的專家，即時回答你的疑惑，并給予你意見。
不僅可以節(jié)省四處詢問的時間，還能得到比較正確、比較適合你的解答。
此外，針對你的訓練進度，教練也能隨時為你提供建議，讓你有更好的訓練成效。
所以，健身鍛煉請健身教練是非常有必要性的!
本人17，去健身房應如何訓練
下載一個KEEP APP，測試自己的鍛煉階段，然后選擇鍛煉內容，跟著練。
每天去健身房一小時，應該怎么鍛煉
這樣還是現場指導比較好,你可以讓健身房的教練給你安排,這是他們的本職,不用客氣啊,呵呵
